苦石莲

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TUhjnbcbe - 2023/8/14 21:57:00

传统养生认为:夏季吃「苦」胜过进补,具体为啥营养师说不清,不过有7种苦味食物很有营养,其中第2种,蔬菜里就少有这么营养的,强烈推荐大家吃起来,但是也有两类苦味食物,乱吃轻则中*重则丧命,你也必须知道。

一、7种推荐你吃的苦味食物

1、苦瓜

苦瓜能量只有22千卡/克,很适合减肥吃;它还富含VC,吃克就可以满足每日VC需求的56%。

另外让苦瓜吃起来苦的苦瓜皂,还是苦瓜中具有潜在降血糖功效的主要活性成分。[1]

之所以加了「潜在」二字,是因为这是小鼠实验的结果[2],但是小鼠和人存在物种差异,人也不是和小鼠一样服用苦瓜提取物而是直接吃苦瓜,所以还不能说人吃苦瓜就能降血糖。

再有,苦瓜皂苷和VC都易溶于水,要更多的保留它们,最好先洗后切,切完了别放水里泡;另外建议急火快炒或沸水焯后凉拌,这是因为VC怕热,长时间蒸或炖会增加其流失[3]。

不过不泡水的苦瓜口感较苦,可以搭配鸡蛋或肉丝来炒,这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝,也就没那么苦了。

2、苦菊

苦菊能量只有23千卡/克,减肥的朋友可以放心炫;钙含量高达毫克/克,钾含量更是突出,吃克就能满足每日钾需求的21%;膳食纤维含量高达4克/克,在蔬菜中没几个能比过它的。

它还是补叶酸的高手,凉拌一下生着吃克,就能满足每日叶酸需求的27.5%,VK含量更是高达微克/克,吃克就能满足每日VK需求的.5%。[4、5]

苦菊的营养优势还不止这些,它的β-胡萝卜素含量比南瓜还高[6],β-胡萝卜素不仅抗氧化,还能在体内转化成对眼睛和皮肤有益的维生素A,另外同样有益于眼睛健康的叶*素和玉米*质,苦菊里含的也特别多,高达微克/克,比羽衣甘蓝里含的(微克/克)还多。[7]

常见蔬菜里,上面这些营养都能如此突出的,很难找出第二个,虽然它有轻微的苦味,但是这个苦味的来源倍半萜内酯(STL)[8],是一种具有潜在抗肿瘤和抗菌活性的成分[9],所以强烈推荐你吃苦菊。

3、莲子

莲子的苦来自于莲子心富含的莲心碱[10],研究显示它具有抗氧化和抗炎的特性。[11]

新鲜莲子正上市,它的能量和碳水化合物分别是89千卡/克、17.3克/克,[12]在这两点上它和土豆差不多,也就是说可以用它来替代部分主食,另外它也和土豆一样富含钾,对控血压的朋友很友好,直接生吃莲子肉清脆香甜,莲子心微苦,8月份莲子变老生吃就不好吃了,要尝鲜的朋友得抓紧了。

4、荞麦面条

荞麦面的苦主要来自于它富含的芦丁,它的抗氧化活性很强,对荞麦整体抗氧化活性的贡献高达90%左右。[13]研究发现,苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[14],所以选荞麦面条时建议选使用了苦荞麦面粉的。

另外荞麦面粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍还多[15],所以荞麦面粉做成的面条不仅饱腹感更强,升血糖也更慢;但是%纯苦荞麦面,苦味十足,很多人恐怕接受不了,那就选荞麦粉含量在30%~50%的荞麦面条,这样的粗细搭配比例也不错。

5、天然奶酪

奶酪的苦味主要源于酪蛋白分解的苦味肽[16],很多人不喜欢吃奶酪就是因为这个苦味。

一般8-10斤牛奶才生产1斤天然奶酪,所以天然奶酪补钙很牛,我之前我评测过的50多款天然奶酪,表中的9款不仅超补钙,钠含量还较低,蛋白含量和性价比还高,咱们国人的钙摄入量实在太可怜了,成人连推荐摄入量的一半都没补够,所以除了每天喝包奶,强烈建议大家每天吃点奶酪。

如果不喜欢直接吃,可以试试加到蛋液里蒸蛋羹或炒蛋(加一丢丢糖),或者和苹果片一起铺到吐司上烤,或者和甜玉米/香蕉片、蛋液混一起煎。

6、黑巧克力

黑巧克力的苦主要源自*烷醇,*烷醇是一类酚类化合物,不但抗氧化还抗炎,所以在对抗衰老和慢病上有一定的潜在作用。[17]

可可固形物含量越高,*烷醇含量也越高,但是%纯黑巧克力实在太苦,出于口感和营养的平衡,建议选择可可固形物70%左右的黑巧。

另外黑巧虽然营养,但是能量较高,每天吃一小块,大概5-10克比较合适。

7、黑咖啡

黑咖啡的苦味主要来自绿原酸内酯和苯基林丹这两种化合物,它们是烘焙咖啡豆的过程中产生的,都具有抗氧化的特性。[18]

研究显示,每天喝咖啡可以降低2型糖尿病风险,每天喝2-4杯(毫升/杯)咖啡可以降低总死亡风险。

前段时间「喝咖啡会导致皮质醇过高」的话题登上热搜,因为皮质醇高是一种「压力激素」,它升高了人就会感觉压力大,所以很多人犹豫还要不要继续喝咖啡。

如果你平时没有特别大的压力,每天喝的也不过量,大概就2-4杯,完全可以放心喝,皮质醇不会显著升高。

二、2类苦味食物别吃或慎吃

有些苦味食物能吃且营养,有些苦味食物却存在安全隐患,可别乱吃。

1、苦丝瓜/*瓜/西葫芦/南瓜/甜瓜

这几种瓜和苦瓜一样,同是葫芦科的,正常情况下它们吃着并没有苦味,如果吃着发苦,就可能是含有高*性的葫芦素[19],然后就容易食物中*,出现呕吐、腹泻、消化道出血等症状,严重还可致命,所以一旦这些瓜吃着苦,就赶紧吐掉漱口。

2、苦杏仁

《甄嬛传》里有安陵容吃苦杏仁自杀的桥段,苦杏仁确实有*,它含有的苦杏仁甙吃到身体里会被分解成剧*的氢氰酸,苦杏仁吃多了可以引起恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、无力,昏迷、抽风等症状,严重的话也会致死。[20]

不过安陵容吃得可不是苦杏仁,而是巴旦木,苦杏仁长下图这样,个头比甜杏仁小,形状似爱心,口感完全没有甜杏仁的甘甜,吃起来微苦,就是杏仁露的那个口感。一般孩子吃上十多粒苦杏仁就可能会中*,所以可别乱吃。

▲图:苦杏仁

小结:

推荐吃的7种苦味食物,以及千万别乱吃的2类苦味食物,就讲这么多了,还有哪些苦味食物,你特别喜欢吃,留言分享呀。

参考文献:

[1]司阔林,李志国,李玲玉等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业,,42(03):-.

参考文献:

[1]刘子记,田丽波,牛玉,等.苦瓜降糖活性成分与作用机制[J].药物资讯,,9(5):5.DOI:10.17/PI...

[2]刘秀英,胡怡秀.苦瓜降血糖作用机制研究进展[J].国外医学(卫生学分册),.

[3]吴萧.不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J].鞍山师范学院学报,,18(4):35-39.DOI:10./j.issn.8-..04..

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